What’s 糖質？ ～糖質から毎日の食を見直そう～
毎日の食生活、「糖質の摂りすぎ」は大丈夫ですか？
ドキッとした人も多いのでは？実際、2022年にGlicoが行った調査では「糖質のとりすぎが気になる」と答えた人は7割近く（※）に及びます。最近では、アルコール飲料だけではなく、糖質が抑えられることをうたった市販の食品も、スーパーやコンビニで目にすることが増えてきましたよね。
一方で、「糖質がカロリーとどう違うのか、そもそもよく分からない」だったり、「普段の食事のどんな食材にどのくらい糖質が含まれているのかは知らない」という人も多いのでは？中には、「無理な糖質制限ダイエットで挫折した！」と苦い経験をお持ちの方もいらっしゃるかもしれません。
Glicoでは、食・楽・健康協会が提唱する「適正糖質」の考え方に賛同。おいしく、楽しく、続けやすい糖質との付き合い方を広げていくことで、多くの人のすこやかな食生活をサポートすることを目指しています。
「適正糖質って何？」というその前に、まずは、普段の食生活を振り返ってみましょう！
■自分の糖質量を知ろう！
ごはんにおかずに汁物。一般的な食事かと思いますが、糖質量はどのくらいなんでしょう？
正解は、糖質量約75g。
糖質量75gと聞いてどう感じましたか？
■適正糖質って？
前述の「適正糖質」の考え方では、1食あたりの糖質量は20g～40g以内、間食では10g以下におさえることが推奨されています。
先ほどの食事例で紹介したごはん1杯150gの糖質量は50gを超えてしまうため、ご飯だけで、糖質量オーバー！？
少し衝撃的な結果かもしれませんね。
■What‘s 糖質？
糖質とはそもそも、何なんでしょう？
その答えは、三大栄養素である「炭水化物」から「食物繊維」を引いたもの。
「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」の三大栄養素については、小学校の授業で「カラダにとって大切な栄養」として習った記憶があるかと思います。
その通り、糖質は行動するためのエネルギー源。
カラダにとって必要なものなのです。
■糖質はどんな食品に含まれているの？
炭水化物というと、ごはんやパン、麺類などの主食を思い浮かべるでしょうか？
これらは確かに、「糖質」を多く含む食品です。
また、糖質という言葉から「砂糖」を想像したみなさん、そちらも大正解！
ただ、糖質は砂糖や主食類のみに含まれている成分ではありません。
たとえば野菜。特に根菜類には糖質が多く含まれています。
これも、植物の根が、植物にとっての「エネルギー源」だと考えると納得できますね！
対して、お肉やお魚は、比較的糖質が少なくなっています。
つまり、糖質を気にしているときでも、量を我慢せずに食べやすいということ。
ごはんの量を減らした分、メインのおかずをしっかり食べて、満足度をアップできるのは嬉しいですね！
ただし、調理方法には注意が必要。
お醤油やみりんなどの調味料は糖質を多く含むので、塩やスパイスを使ったアレンジの方が、より糖質量をおさえることができます。
糖質量の高い食材を糖質量の低い食材に置き換えれば、おいしく糖質と向き合うことが可能。たとえば、お好み焼きの小麦粉を減らした分、糖質の低い葉物野菜でかさまし。牛乳を砂糖不使用のアーモンドミルクと置き換えるのも、おいしさを損なわずに食事の糖質量をおさえられるテクニックです。
市販の食品も上手に取り入れてみましょう。Glico「SUNAO」シリーズのパスタ麺を利用したら、主食のパスタだって適正糖質で楽しめちゃいます！
商品について詳しくはこちらから
■「おやつ」や「お酒」はOK？NG？
「おやつが食事の楽しみだから、糖質に気を付けるのは私には厳しいかも…」というみなさんもご安心ください！
適正糖質の考え方では、糖質10g以下の間食はOK！
糖質量に気を付ければ、「おやつ」や「お酒」も楽しんでいただけるんです。
先ほどパスタをご紹介した「SUNAOシリーズ」では、糖質10g以下のアイスやビスケットをラインアップしています。
また、代表的なお酒の糖質量は下記の通り。
ビールや、お米から作られた日本酒などの糖質量は高くなってしまいますが、ウイスキーやワインなどは糖質量が低め。
最近では低糖質のビールやアルコール飲料も多く発売されていますよね。
（糖質量が抑えられるからといって、もちろん飲みすぎにはご注意を。）
■食べ方にもポイントが！
「何を食べるか」だけではなく、「どうやって食べるか」も大切。
最後にそのポイントをご紹介しましょう。
ポイント１）「食べごたえ」や「うまみ」を大切に
食事に「食べごたえ」を作ることで、ごはんや糖質の高い食材の使用量をおさえても、満足感を感じることができます。たとえば「食感」。しっかり噛んで食べられるよう、具材のサイズを工夫したり、食感を楽しむことのできる食材を選んだりするのもおすすめです。また、油を使ってコクやうまみを作ることでも満足感はアップします。
ポイント２）「食べる順番」に注目しよう
野菜・汁物・ごはんが食卓に並んだ時、あなたは何から食べますか？
好きなメニューからでしょうか？
あるいは好きなものは最後に取っておく派ですか？
実は「糖質」のことを考えたとき、食べる順番にもポイントが。
糖質がカラダの中で急激に消化されないために、糖質を最後に摂る「カーボラスト」が良いとされています。
ポイント３）無理せず、楽しく、続けよう！
そして、何よりのポイントは「無理せず」取り組むこと！
食事がストレスになってしまうようでは、もったいないですよね。
ココロもカラダも、すこやかな毎日を過ごせるように、まずは自分にできることから始めてみましょう。
■今夜のご飯の「糖質」、どうやって調べたらいいの？
市販の商品では、パッケージの成分表示欄に「炭水化物」の内訳として糖質量が書いてある場合もありますが、生鮮食品や、外食時の糖質量はどうやって調べたらいいの？
そんな時に役立つのが「栄養成分ナビ」。
食材名を選び、分量を入力すると、糖質量をはじめとした各栄養素のデータが簡単に調べられます。
■「糖質」について考えるイベントや企画を実施中！
ここまでお読みいただいてありがとうございます。
いかがでしたか？
みなさんが糖質について考えるきっかけになったようでしたら嬉しいです。
もっと糖質について知りたい！そんなあなたに…
① 東京都内で「糖質を知る・体験できる」イベントを実施
11月13日～15日の3日間、東京・常盤橋トーチタワー内のイベントスペースで、糖質について考えるイベントを開催します。カジュアルに糖質について学べるセミナー（先着制）や、管理栄養士さんに個別相談できる体験コンテンツ（事前予約制）も！
東京エリアでのイベントの詳細は>>こちら から。
② 道頓堀グリコサインが「適正糖質の関西グルメ」特別仕様に
道頓堀の「グリコサイン」では、11月13日より19日まで、適正糖質な関西グルメを紹介する特別映像を放映。また、大阪府とのコラボレーションにより、特別映像内で登場した関西グルメ2品を使った定食メニューを、大阪府庁食堂でお召し上がりいただけます。
大阪エリアでのイベントの詳細は>>こちら から。
お近くの方はぜひ足を運んでみてくださいね！