第5回ウェルネスキャンパス「コロナ禍の睡眠障害リスクとより良い睡眠を得るために」開催!

健康に重要な3つの要素「運動」「栄養」「休息」について楽しく学べる場をお届けするオンラインセミナー、with Glico ウェルネスキャンパス。

2021年3月17日に実施された第5回目のテーマは「コロナ禍の睡眠障害リスクとより良い睡眠を得るために」。第1部で登壇していただいたのは、スタンフォード大学医学部精神科教授の西野精治先生です。

また、イベント会場では関係者の検温・消毒作業を徹底。人と人との距離を適切に保ち、感染症対策をしっかりと取った上で開催いたしました。

【第1部】睡眠医学から考える、睡眠障害とその改善方法。

西野先生は、突然眠りに落ちてしまう過眠症「ナルコレプシー」の原因究明に全力を注ぎ、1999年にイヌの家族性ナルコレプシーにおける原因遺伝子を発見。2000年にはグループの中心としてヒトのナルコレプシーの主たる発生メカニズムを突き止められました。株式会社ブレインスリープの代表でもあり、「スタンフォード式 最高の睡眠」をはじめ多数の著書を出版されています。

西野先生はまず、参加者のみなさまへチャット形式で「人間にとって最適な睡眠時間は何時間でしょうか?」や「1日あたり40分睡眠が足りていない人に、寝てもらいたいだけ寝てもらうという実験をしました。睡眠不足が解消されるまでに何日かかったでしょうか?」と質問。参加者のみなさまと交流しながらのスタートとなりました。

西野先生によると、睡眠医学の歴史は浅く、1950年代に「レム睡眠」のメカニズムが発見されるまで、あまり重要視されていなかったそうです。しかし近年、睡眠が記憶の整理や定着に強く関与していることが判明し、さまざまな研究が進められるようになりました。

「気温や湿度の変化、ストレス、病気など、睡眠障害の要因は多様で、非常に多くの方が悩まれています。睡眠障害というと、睡眠の『長さ』に注目されがちですが、実はそれ以上に大切なのが『質』です」

「こちらの画像は、睡眠のパターンを図式化したもの。人は、眠るとまずノンレム睡眠という深い眠りに入り、次第にレム睡眠という浅い眠りへと移っていきます。このサイクルを夜から明け方にかけて4、5回程度繰り返しますが、時間が経つほどレム睡眠の方が長くなっていきます。起床に向けて脳が起きる準備をしているということですね」

睡眠障害は、誰にでも起こりうる身近な問題。

西野先生は、人が眠くなる恒常性に関する説明や、徹夜をした際に体がどう変化しているかのお話、睡眠障害という現象は時代や国を問わず起きている史実の紹介など、たくさんのお話をしてくださいました。

睡眠中に無呼吸と低呼吸(いびき)を繰り返す「睡眠時無呼吸症候群」が医学的に書き示されたのが1950年代。しかし、その数百年前にはもう、睡眠障害に関する記録が残っていたそうです。遙か昔から、多くの人を悩ませてきた睡眠障害。私たちにとって身近な問題であることが伝わってきます。

「スライドの右図から、日本人の多くが睡眠不足や不眠といった、何らかの睡眠障害を経験していことがわかります。慢性的な不眠が3ヶ月以上続く方は全体の2割程度、無呼吸症候群の人も2割程度います」

現代の日本では、睡眠時間が6時間という人が全体の3〜4割程度いると考えられているそうです。そして、たとえ長時間寝ていたとしても、起床時に爽快感が得られない人が多いのも特徴なのだと、西野先生は仰います。

睡眠障害が経済損失に?データから見えてくるその実態。

「こちらの円グラフをご覧ください。アメリカでは約7,600万もの人が睡眠障害に悩み、約半数の人が何らかの治療を受けています。そして、21%の人が睡眠薬といった処方薬を、26%の人がコンビニなどでも買える処方せん不要の薬を、6%の人がサプリメントを利用しています」

「アメリカ国会の依頼によってスタンフォード大学が調査したところ、国民の睡眠障害が適切に診断・治療されていないために年間約16兆円の経済損失があるとわかりました。2006年に日本でも同様の調査を実施すると、その損失は年間約3兆5,000億円だと判明。2017年の米国ランド研究所の調査では、日本は特に睡眠の問題が多く、日本だけで年間15兆円だという見解もあります」

睡眠障害は個人の問題であると同時に、社会全体で考えなければいけない大きな問題であると伝わってきますね。しかし何故、睡眠不足によってそれほど大きな影響が出てくるのでしょうか。

「こちらの図は、アメリカの保険会社が調査した睡眠時間と死亡率に関するデータです。データによると、調査対象者の1日平均睡眠時間は7.5時間。そして、平均程度眠れている人に比べて、1日3〜4時間程度しか眠れていない人や、平均を大きく超えて長時間眠っている人の死亡率がそれぞれ1.4倍も高いことが判明しました。病気で眠れなかったり、眠り過ぎてしまったりという影響もあるでしょうが、睡眠時間が不適切だと、死亡率にも関わってくるわけです」

不眠や睡眠障害を起こすと、精神疾患などの発症リスクも高くなります。例えば、不眠に悩む方は、そうでない方に比べてうつ病なら3倍、不安障害なら2倍、アルコール依存症なら1.5倍も発症率が高いそうです。薬物依存なども、不眠が起因しているケースが多いのだと、西野先生は教えてくださいました。

睡眠時の呼吸状態は、健康のキーポイント。

睡眠時無呼吸症候群は、日本では男性で約5%、女性で約2%の方が治療が必要な中等度度以上である言われるほど身近なもの。同時に、とても怖い病気であることが西野先生のお話から伝わってきます。

「睡眠時、10秒以上の呼吸停止状態が1時間に何回発生するかで睡眠時無呼吸症候群かどうかが決まります。1時間に5〜15回がボーダーラインで、15回以上呼吸が止まっている人は中等度レベルと診断されます。一度呼吸が止まると、再呼吸するときに体が覚醒反応を起こすのですが、その影響で深い眠りができなくなってしまうわけです」

「中等度以上の睡眠時無呼吸症候群を放置していると、心筋梗塞や脳血管障害、虚血性心疾患や高血圧、糖尿病といった発症リスクが2〜4倍に上がり、8〜9年後には4割程度の方が亡くなるとも言われています」

免疫力アップにもつながる、睡眠パワー。

「また、睡眠によって免疫が増強されることもわかっています。アメリカの研究で、睡眠時間が長い・短い人にそれぞれウイルスを添付したところ、睡眠時間が短い人の方がウイルスに感染しやすいことが判明しました」

人は、ウイルスに感染すると抗体をつくって体を回復させます。ワクチンを接種した場合も同じような効果を発揮しますが、西野先生によると、睡眠時間が短い人は抗体をつくることも難しいのだそうです。

また、コロナ禍の影響でリモートワークが普及し、睡眠時間が長くなった人が増えた一方で、眠る時間が遅くなったという人も増えている実態が明らかになったそうです。さらに、リモートワークを行う人の方が、睡眠の質が低下していることもわかっています。


「2020年1月〜2021年1月で、風邪の症状があったか、インフルエンザにかかったか、新型コロナウイルスの疑いがあったかなどを1万人に解答してもらった調査。睡眠の質を数値化した『睡眠偏差値』を算出していますが、このデータを見ると、睡眠偏差値が低い人ほど新型コロナウイルスの疑いがあり、とりわけホテル療養や入院の比率が高いことがわかりました」

このことから「日頃から睡眠不足である人や睡眠の質が低い人ほど、感染症にかかりやすいのではないか」と考えられるそうです。いかに睡眠が健康のキーポイントになるかが覗えますね。

睡眠は、ガンやアルツハイマー病などの病気にも関連するのだとか。例えば、ガンの発祥と関連性が高い異型細胞が体内に発生した場合、通常は体の免疫機能によって除去されるそうですが、睡眠障害があると除去する力が弱まったり、ガン細胞の悪性化につながってしまったりするそうです。また西野先生は、「睡眠不足状態が続くと、アルツハイマー病の発症に関係するアミロイドβというペプチド物質が脳内に沈着してくる」というデータも見せてくださいました。

睡眠不足によって起きる、さまざまな病気の起因。しかも、睡眠障害は成人だけの問題ではありません。子どもでも、睡眠不足によって不注意や多動性、衝動性といったADHD(注意欠陥・多動性障害)のような状態になった例が、実は睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害であった例も多く報告されています。睡眠不足によって学校に通えなくなり、不登校状態が続くケースもあると西野先生は仰います。

「もっと眠りたい」が多数。日本の睡眠に関する変化と傾向。

「日本人の平均睡眠時間は、世界で最も短いことがわかっています。東京都の1日の平均睡眠時間は5.59時間。都心部に住む人ほど短い傾向にありますね。そして、睡眠時間が短い人の多くが『本来なら7.5時間程度寝たい』と考えており、理想と実態の差が開いているのも特徴です」

そう言って西野先生は、1960年代から現代に至るまでの、睡眠時間の変化を示したグラフを見せてくださいました。1960年代は1日の平均睡眠時間が8時間15分であるのに対し、現代は7時間14分にまで減少しています。世界全体で見ると男性よりも女性の睡眠時間の方が多いのですが、日本だけで見ると、女性の平均睡眠時間の方が短いという実態もあるそうです。

他にも、西野先生は私たちにさまざまな知識を教えてくださいました。眠る時間帯は睡眠効果とは関連性が低く、大切なのは「何時間寝たか」「質のいい睡眠がとれたか」であるということ。深い睡眠を取ると、美容との関連性が高い成長ホルモンの分泌にも良い影響を与えられるというお話。睡眠不足になるほど容貌が悪くなるという、少し風変わりな研究の解説など、どれも大変興味深く、睡眠に対する考え方が一新されるものばかりでした。

徹夜は効率を下げる。適度な昼寝が効率アップの秘訣。

「こちらは、人の反応を調べるための機器と、その変動数を示したデータです。『○』が画面に表示が出たらボタンを押してもらい、その反応速度を調べました。反応性は、体温の高い日中高く、夜に低いことがわかりました。別の実験では、夜、しっかりと眠れているときほど反応がいいですが、3〜4日徹夜が続くと反応はどんどん鈍くなることもわかりました。ひどいときは、8秒間反応できないときもありました。無反応の間、被験者は眠ってしまっているのですね。こうしたデータから、夜中に無理に起き続けて勉強や作業をしても、あまり効率が上がらないと言えます」

「夜中に十分な睡眠が取れない場合は、昼寝をするのも有効です。1日2時間の仮眠を2回取ると、一時的にですがパフォーマンスが上がり、反応の鈍さも改善されます」と、西野先生。医療現場で働く研修医の勤務状況を参考にしながら、その重要性を伝えてくれました。

「1日30分未満の昼寝をする人は、昼寝をまったくしない人に比べて認知症の発症率が6分の1〜7分の1程度になるというデータもあります。30分〜1時間程度の昼寝をする人なら発症率は2分の1程度に。そして、毎日1時間以上眠る人は発症率が2倍以上になるという結果になっています。適度な昼寝はパフォーマンスを上げると共に、疾患リスクを下げてくれるわけです」

日中のパフォーマンスを上げたいなら、十分な睡眠を、持続的に。

続いて西野先生は、オリンピックのメダル獲得率やバスケットボール選手のライフスタイルをもとにした研究データを参考に、睡眠の質と運動能力の関連性について説明してくれました。

「こちらの映像は、スタンフォード大学のバスケットボール選手の試合です。彼らはフリースローを10本打てば8本は入る実力の持ち主。しかし、彼らは毎日非常に忙しく、実は睡眠時間が足りていないのではないかとスタンフォード大学のウィリアム・C・デメント教授が注目。研究をはじめることにしました」

「まず、選手に1日10時間ベッドに入って過ごしてもらい、先ほどご紹介した『○』が表示される機器を利用して反応の変化について調べました。30〜40日ほど実験を続けた結果、反応の数値は著しく向上。また、コートを走り回るスピード、フリースローやスリーポイントの成功率など、試合のパフォーマンスも著しく上がったのです」

こちらの画像は、冒頭でご質問した「1日あたりに40分睡眠が足りていない人に、寝てもらいたいだけ寝てもらうという実験をしました。睡眠不足が解消されるまでに何日かかったでしょうか?」の冒頭のアンケートの正解にあたる実験データです。

「平均睡眠時間が7.5時間という8人の被験者に、1日14時間ベッドの中で過ごしてもらいました。初日は14時間のうち約13時間眠っていましたが、日が経つにつれ睡眠時間が減っていきました。1週間後には1日約10時間の睡眠になり、3週間後には1日8.2時間。それ以降は大きな増減がなくなり、1日8.2時間の睡眠時間をキープしていました。8.2時間は、人が生理的に欲求する睡眠時間と同じ数値。つまり、寝不足気味だった被験者が睡眠不足を解消するまでに3週間かかったということです」

よく「寝だめ」と言って平日の睡眠不足を休日に補おうとする方がいますが、西野先生によると、週末の1日、2日程度たくさん眠っただけでは、睡眠不足の解消にはならないそうです。一度睡眠不足に陥ると改善に時間がかかることを考えると、日頃の睡眠習慣がいかに重要かがわかりますね。

今日からはじめられる、睡眠改善のポイント。

「睡眠の質を高めれば、免疫力が上がったり、反応が良くなったりする効果は伝わったかと思います。しかし、わかっていても十分な睡眠時間を確保するのが難しい人もいるはず。そこで、すぐに実践できる入眠方法をご紹介したいと思います」

「人の体温は、昼間は上がり、夜間は下がります。体温が下がらなければ、夜うまく眠れないという特徴があります。これがまず大きなポイントです」

「多くの日本人は毎晩入浴する習慣を持っています。入浴すると体温が上がり、入浴後から約90分かけて下がっていくのですが、下がった体温は入浴前よりも低くなることがわかっています。このタイミングでベッドに入ると寝付きが良く、深い睡眠ができるわけです」

これは運動時にも同じことが言えるそうで、運動直後は交感神経が活発になるため、運動直後よりも、少し時間をおいてから眠るのがいいのだと西野先生は教えてくださいました。「入浴直後・運動直後に眠るのを避ける」なら、多くの人が気軽に始められそうです。

「先ほど、アメリカでは睡眠障害に悩む6%の人がサプリメントを使用しているとご紹介しました。サプリメントを活用するのも睡眠不足解消方法のひとつですね。基本的に自然の成分で構成されているため、処方薬のような高い効果は期待できないものの、その分副作用が少ないというメリットもあります。また、何百年も前から受け継がれている文化であることもポイントですね。効果がなければ自然淘汰されているでしょうから、サプリメントの恩恵を受けている人がたくさん存在しているということです」と、西野先生。

最後に西野先生は、睡眠医学は、元来、医学、生物学がベースの学問であるが、現在のように、忙しくて寝る時間がないという人には、「時間術」、「仕事術」も大事であるとのことで、2020年9月に文藝新書「スタンフォード式 お金と人材が集まる仕事術」を紹介されたのも印象的でした。

【第2部】Glico発!機能性表示食品による睡眠ソリューション。

第2部は、Glicoの商品技術開発研究所に所属し、チョコレートの商品開発を担当する中西が登壇しました。睡眠ソリューションに関連する機能性表示食品を紹介してもらいました。

「2020年8月、睡眠に関するアンケート調査を行ったところ、約8割の方が睡眠に対する悩みを持っていることがわかりました。特にコロナ禍の影響で、『ぐっすり眠れなくなった』『睡眠で疲れが取れなくなった』『目覚めが悪くなった』という方がそれぞれ約6割いることも明らかになっています」

ナイトチョコレート習慣で、心地良い快眠へ。

「朝起きてすぐにテキパキと動きたいのにスッキリ起きられない。眠りが浅くて休んだ感覚がない。毎晩きちんと眠っているのに疲労感が残る……そういった方にオススメしたいGlicoの眠りのソリューション。それが『ナイトチョコレート』です」

ナイトチョコレートとは、おやすみ前のリラックスタイムにチョコレートを食べることです。ヨーロッパなどの宿泊施設では、宿泊者が夜、部屋に戻ってくる時間を見計ってチョコレートをベッドサイドに置く等サービスの一つとしても普及しているそうです。最近では日本の五つ星ホテルでも導入されるなど、近年日本でも認知度が高まっているということが調査でもわかっています。

「実際にナイトチョコレートを体験した方にお話を聞くと、リラックスできた・気持ちよく眠れたという意見が多くありました。そこで、より多くの方々にナイトチョコレートを新しい睡眠習慣として取り入れてもらいたいと開発・商品化したのが『メンタルバランスチョコレート GABA フォースリープ』です」

Glicoでは、「ストレスを軽減する」という機能性を活用した「メンタルバランスチョコレート GABA」を既にブランド展開していますが、中西が所属する研究グループは、GABA成分が持つ「睡眠の質を高める」という効果にも注目。ナイトチョコレートに適した商品開発を進めたそうです。

「『メンタルバランスチョコレート GABA フォースリープ』を3粒食べると、睡眠の質を高める効果が期待できGABA成分が摂取できます。1箱で4日分ですね。また、おやすみ前のリラックスタイムにぴったりな、まろやかな味わいのミルクチョコレートに仕上げる等、おいしさにもこだわっています。」

GABA成分のパワーを、おいしく、効率良く摂取。

「アミノ酸の一種であるGABA成分は、チョコレートの主要原料であるカカオ豆をはじめ、玄米、トマトなどさまざまな食品に含まれる天然成分です。ほ乳類の中枢神経に存在し、抑制系の神経伝達物質として働くこともわかっています」

GABA成分を摂取すると、体内で消化吸収されて血中に取り込まれ、副交感神経を亢進。体がリラックスした状態へと向かい、その結果、睡眠の質が高まるのだそうです。

「画像右側のグラフをご覧ください。睡眠に関する悩みを抱えている方を『GABA成分を1日100mg・1週間摂取し続けるグループ』と『GABA成分を摂取しないグループ』にわけ、睡眠の質がどう変化するかを比較しています。青色のグラフ¬¬がGABA成分を摂取したグループの結果。深い眠りであるノンレム睡眠の時間が増え、朝起きたときのスッキリ感も増しています」

GABA成分によって睡眠の質が伸びたことが一目瞭然ですね。続いて中西は、「メンタルバランスチョコレート GABA フォースリープ」のオススメの食べ方についてもレクチャーします。

「ひとつは、日曜日に食べることです。月曜日のスタートを元気に切れます。また、日中に眠気を感じるとき方にもオススメです。それぞれ夕食後やおやすみ前のちょっとした寛ぎ時間に、1回3粒を目安に召し上がってください。睡眠に関する悩みをお持ちの方はぜひ、ナイトチョコレートという新習慣を取り入れてみてください」

サプリメントのパワーで、「戦略的睡眠」を。

GABA成分の効果から、ナイトチョコレートの食べ方についてまで、丁寧に教えてくれた中西。続いてご紹介するのは、睡眠の質を向上したい方にオススメのサプリメント「パワープロダクション エキストラアミノアシッドテアニン」です。

「こちらは、L-テアニン(以下、テアニン)という睡眠の質を向上する成分を配合した機能性表示食品です。他にも、体を休息させたい・メンテナンスしたいタイミングにぜひ摂っていただきたい成分を9種類配合しており、戦略的な睡眠を目指したサプリメントとなっています」

「テアニンとはアミノ酸の一種。お茶に含まれる旨み成分です。睡眠の質を向上する効果を発揮するには、1日約200mgのテアニンを摂取する必要がありますが、一般的なお茶に含まれるテアニンは1杯で約5mg。1日約40杯も飲まなければ効果が期待できません。おまけに、お茶には覚醒作用のあるカフェインが含まれているため、お茶をたくさん飲んで睡眠の質を上げることはあまり現実的ではないわけです」

「パワープロダクション エキストラアミノアシッドテアニン」なら、睡眠前に6粒飲むだけで200mgのテアニンを摂取できるそうです。
中西はこの他にも、「パワープロダクション エキストラアミノアシッドテアニン」が多くのアスリートにご愛用いただいているという事実や、「睡眠はすべての人の健康的な生活に欠かせない要素なので、より多くの方に今回ご紹介した機能性表示食品を取り入れていただきたい」といった想いについて語ってくれました。

睡眠前の習慣と、睡眠時の環境を整えて、健やかな毎日を。

睡眠の基本的メカニズムや、質のいい睡眠の取り方、チョコレートやサプリメントを活用した睡眠サポートに関する知識など、たくさんの学びが得られた第5回with Glico ウェルネスキャンパス。睡眠の仕方を少し工夫するだけでも、健康向上やパフォーマンスアップにつながるのだと学べました。ぜひみなさま、今回のセミナーで得た知識や情報を日々の生活に取り入れてみてください。

全5回のwith Glicoウェルネスキャンパスのプログラムはこれで終了となります。21年度は、また新しいプログラムでウェルネスキャンパスを企画しております。with Glicoでは、みなさまの生活をより健康に、よりハッピーになるようなコンテンツやイベントをこれからも発信していきます。ぜひ、今後の運営にもご期待ください。