朝食におけるタンパク質の重要性
みなさん、今日の朝食は何を食べましたか？『パンとコーヒー』『ごはんとみそ汁』『何も食べていない』など人それぞれかと思います。最近はテレワークや在宅勤務を導入する企業が増えたこともあり、食事が不規則になったり、運動不足による筋力低下なども大きな問題になっています。
そこで今回、朝食にぜひ加えていただきたい栄養素『タンパク質』について早稲田大学 先進理工学部 電気・情報生命工学科 薬理学研究室 教授 柴田重信先生にご寄稿いただきました。この機会にぜひご一読ください。
朝食におけるタンパク質の重要性
体内時計はノーベル賞
2017年に体内時計を担う時計遺伝子の発見にノーベル医学・生理学賞が授けられました。この体内時計と健康科学を結びつける研究が盛んになり、体内時計と食や栄養の働きとの関係を調べる学問の「時間栄養学」が注目されるようになってきました。平たく言えば、朝食と夕食では体にとって意味が違うの？ということを学問的に明らかにしようということです。全く同じ食べ物を夕食で摂取した場合は朝食に比較して血糖値が高くかつ長く続くことから、夕食は高血糖に注意する必要があります。時間栄養学の分野では体内時計と食・栄養の相互作用なので、2つの視点があります。
食事が体内時計をリセットさせる
体内時計は身体のあらゆるところにあります。脳に主時計があり、肝臓、腎臓、腸、骨格筋などは末梢時計があり、これらの時計は24時間より長い周期で刻んでいるので、毎日24時間に合わせる必要があります。主時計は朝の光でリセットされ24時間周期を保っています。一方、肝臓や腎臓などの末梢組織は、朝食で24時間にリセットされることが知られています。朝食では、食べたデンプン質からブドウ糖が産生され、インスリンが分泌され血糖値を低下させますが、このインスリンが働く仕組みをうまく利用して、体内時計をリセットさせます。ということで、朝食はまずはデンプン質が大事ですね。しかし、１型糖尿病でインスリン分泌が起こらないケースやⅡ型糖尿病でインスリンの働きが弱いケースではどうでしょう。他の食品成分が代役を務める必要がありますが、その代役はタンパク質だと分かりました。タンパク質多い食事は、インスリンに類似したインスリン様成長因子１（IGF-1）が分泌させ、これがインスリンと同様に体内時計をリセットさせます（図１）。したがって、朝食にはデンプン質とともに、タンパク質を摂る必要があることが分かります。
食・栄養の摂取タイミングの違いが効果の違いを生む
朝食にタンパク質が足りていない
色々な調査研究によると、男性でも女性でも、また子供から高齢者まで朝食でのタンパク質摂取量は低く、逆に夕食では高く、1日を10とすると、朝が2－2.5、昼が3－3.5で、夕食が4.5－5というような割合です。またアメリカのデータでは、朝食で10g、昼食で30g、夕食で50ｇ程度とっていることが知られています。1日量は一定にして、3食均等にとっている人と、朝が少なく夕食が多い人の筋の合成速度を比較した結果、均等食群の方が、夕方の多い群より筋合成が盛んであるという研究報告があり、夕食にタンパク質を多くとっていても朝が足りていないと筋肉維持に役立たないという意味です。高齢者を対象とした我々の研究によると、筋肉量は1日の摂取タンパク質に対する朝食の割合と良く正比例しますが、昼食や夕食の割合では比例関係がありませんでした（図２）。つまり筋量維持などには朝食のタンパク質が欠かせないということになります。
マウスの1日2食実験で調べた研究を行いました。タンパク質量で、朝に多い、均等、夕に多い群を用意し、アキレス腱切除による足底筋の代償性肥大を指標に効果の違いを調べました（図３）。その結果、朝、均等、夕の順番に筋肥大が起こり、朝のタンパク摂取が一番効果的であることが分かりました。
朝食のタンパク質は勉強にも影響が
我々は、某区で2018から2019にかけて約1万人を対象に小中学生の朝食時のタンパク質摂取と、種々の指標との相関性を調査しました。その結果、タンパク質の摂取量と勉強好き、授業の理解度、学業成績、早寝早起き、スマホなどの使用頻度の少なさや寝る直前までは使用しない、身体活動の好み、体力の自信の何れも、正の相関が取れることから、朝食のタンパク質摂取は、子供の生活リズム形成に役立つものと思われます。ここでは、タンパク質の摂取量で3分割し、勉強関連のスコアと体力自信のスコアについてのデータを示します（図4）。
朝食にタンパク質をとる工夫をする
夕食にタンパク質多くとり、朝食に少ない人が多いということで、朝食に余分に10gのタンパク質食を摂取してもらい、対照群として夕食にさらに10gのタンパク質を食べてもらう群を用意した研究を行いました（図５）。もちろん、朝も夕もタンパク質が入っていない試験食を取る群もコントロールとして用意しました。つまり、朝にタンパク質をとることで、均等さらには余分に朝にタンパク質をとることの有用性を調べた研究です。その結果、朝にタンパク質10ｇを加えた群は、夕に10g加えた群より握力や、サルコペニア＊指数の改善が見られました。
＊サルコペニアは加齢や疾患により筋肉量が減少し、筋力の低下、身体機能の低下を意味する言葉です。
筋量維持には運動とタンパク質摂取が欠かせない
最近の報告では、レジスタンストレーニング（筋肉に体重やダンベルなどの重り、機械による抵抗を加えて行う反復運動）を週に3回、午前中から午後にかけて行うのは同じだが、タンパク質量を均等に３食取る群は、タンパク質量を朝少なく夕に多く取る群に比較して、筋量維持や握力などに効果があったという研究があります。生活リズムを考えてみると、朝や夕に通勤や通学で同じ量の運動負荷をかけているにも関わらず、帰宅の時は運動＋夕食の高タンパクで理にかなった行動をしています。一方で、朝も通勤・通学で運動しているにも関わらず、タンパク質が足りていません。したがって、朝食でタンパク質が十分とれなかった人は、オフィスに着いてでもタンパク質をとっていただきたいと考えます。
いかがでしたか？
朝食にタンパク質をとるか、とらないか、でこんなにも違いがあったとは、少し驚きですよね。
みなさんもぜひ、朝食にタンパク質をとりいれる工夫をしてくださいね。