カーボローディングとは。食事の摂り方や実践方法について

カーボローディング（グリコーゲンローディング）は、スポーツ選手やアスリートがよく行う食事法のひとつです。もちろん、私たちの日々のトレーニングにおいても役立ちます。長時間パフォーマンスを発揮したいあなたも、カラダ作りの一環として取り入れてみませんか？

カーボローディング（グリコーゲンローディング）とは

カーボローディングとは、90分以上続く持久系競技や長時間の試合に備え、筋肉や肝臓にグリコーゲン（糖質）を通常より多く蓄えるための食事法です。
食事から摂取した糖質は消化・吸収されてブドウ糖となり、血液を通じて全身へ運ばれます。運動や身体活動に利用されなかったブドウ糖は、筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられ、長時間の運動時の重要なエネルギー源となります。
試合前にトレーニング量を調整しながら糖質の摂取量を増やすことで、筋肉や肝臓にグリコーゲンを通常より多く蓄えることができ、長時間の運動でもエネルギー切れを起こしにくい状態を作ることができます。
*参考文献：スポーツ栄養ウェブより

どうして必要なの？

長時間のパフォーマンスを引き出すためには、体内に十分なエネルギー源（グリコーゲン）が必要です。
糖質は運動で使用されるのはもちろん、脳の唯一のエネルギー源です。仮に、グリコーゲンが不足した状態で競技を始めると、運動中のエネルギーが枯渇してしまいます。
そのため、競技時間から逆算してすぐにエネルギーとして使えるグリコーゲンを貯めこんでおくことは、長時間動くうえでとても重要です。

カーボローディングのメリット

一番のメリットは持久力の向上です。
カーボローディングを行うことで、筋肉中のグリコーゲンは2～3倍、肝臓には約2倍のグリコーゲンを蓄えることが可能です。有酸素運動における呼吸で体内に取り込まれた酸素と結合することで、エネルギー源として働きます。

カーボローディングのデメリット

カーボローディングを行うとき、「少し太ったかも？」と感じることがあります。これは、水分を細胞に引き込む糖分の性質によるものです。
グリコーゲンは筋肉や肝臓に蓄えられる際、約3～4倍の水分を伴って貯蔵されます。
例えば、カーボローディングによって300gのグリコーゲンが蓄えられると、約900～1,200gの水分も一緒に蓄えられるので、体重は約1.2～1.5kg増加することがあります。これは脂肪が増えたわけではなく、エネルギー源であるグリコーゲンと、それに伴う水分が増えたためです。そのため、体重制限が必要な競技では実施方法やタイミングに注意が必要です。

急激に筋グリコーゲンを増加させると、グリコーゲンが代謝しきれず内臓に負担がかかることも考えられます。試合のときだけなど急に行うことは避けましょう。
*参考文献：スポーツ栄養ウェブより

カーボローディング実践法

カーボローディングは、90分以上続く持久系競技や、長時間にわたり高強度の運動を繰り返す競技で有効とされています。現在は、試合の1～3日前から糖質を多く含む食事に切り替える方法が一般的です。

改良法

試合1週間前から、コンディションを整える目的でテーパリング（調整）を行います。大会に向けてトレーニングを徐々に減少させる調整法のことです。

試合1～3日前から、運動量を減らしながら糖質を体重1kgあたり8～12g/日を目安に摂取しましょう。糖質を多く含む主食（ご飯、パン、麺類、もちなど）を中心に食事を組み立てることで、筋肉や肝臓のグリコーゲンを十分に蓄えることができます。

試合１時間前からは仕上げのローディング

当日の朝食は試合時間から逆算して3～4時間前に終わらせ、完全に消化させます。
試合1時間前には、すぐ消化しやすい固形物・液体などで補給し、血糖値をキープしましょう。果汁100%ジュース、バナナ、エネルギーゼリーなどは手軽に活用できるのでおすすめです。飴などを携帯しておくのも良いでしょう。
水分は糖質が入ったスポーツドリンクで補給します。200～250ml程度を目安にこまめに補給しておきましょう。

詳しくはこちら「水分補給におすすめの飲み物とタイミング」

試合が短時間・瞬発的種目な場合

競技時間が90分未満の競技や、短時間・高強度の運動が中心となる競技では、一般的にカーボローディングは必要ないとされています。
試合の1～2日前から高糖質食を意識して、脂肪分を控えめにします。生ものや繊維質を多く含む食品、乳製品の多量摂取はコンディション不良を起こす原因になることもあるため、試合前は控えておきましょう。