良質なタンパク質ってなに？普段の食事に上手にプラスするには

体作りを体内からサポートするタンパク質のクオリティが、あなたのパフォーマンスを変化させます。
ひたすら量をとるだけのタンパク質補給から卒業して「質」にこだわり、普段の食事にちょっと一工夫してみましょう。

「良質なタンパク質」とは？

タンパク質の栄養価は含まれる量・そして必須アミノ酸の割合によって示されます。
同じタンパク質量を含む食品でもアミノ酸の構成はそれぞれ異なり、体内で作り出すことができない必須アミノ酸がバランスよく含まれているものが「良質なタンパク質」とされています。

消化の過程で20種類のアミノ酸に分解されたタンパク質は、良質なものであるほど体内での利用率が高く、必要なところでタンパク質として再合成されます。
逆に20種類のどれかが欠けているとタンパク質としての価値が下がるため、体内で作り出せない必須アミノ酸が食品に十分含まれていることが大切になってきます。

必須アミノ酸	体内で合成することができない	イソロイシンロイシンメチオニントリプトファンリジンバリンヒスチジントレオニンフェニルアラニン
非必須アミノ酸	糖質・脂質から体内で合成できる	アスパラギンアスパラギン酸アラニンアルギニン（※）グリシングルタミン（※）グルタミン酸システイン（※）チロシン（※）セリンプロリン

※準必須アミノ酸…体内で生成されるが、食品からも積極的に摂取してほしいアミノ酸

アミノ酸スコア

その食材に含まれるタンパク質の中で、体内で作り出すことができない必須アミノ酸9種類が含まれる割合を示す数値です。スコアが100、または100に近いほど良質なタンパク質といえるものになります。
タンパク質の体内での利用率は、一定基準に対して一番少ない割合の必須アミノ酸の値で決められます。しかしアミノ酸スコアが低い食材でも、スコアが高いものと組み合わせることでタンパク質の栄養価を上げ、体内での利用率を上げることができます。

食品	アミノ酸スコア
大豆	100
卵	100
牛乳	100
牛肉	100
豚肉（豚肉、豚レバー）	100
鶏肉（鶏肉、鶏レバー）	100
魚類（あじ、あなご、アマダイ、あゆ、いわし、カツオ、カレイ、鰹節、鱚、金目鯛、鮭、ブリ、フグなど）	100
プロセスチーズ	100
里芋	100
ブロッコリー	100
精白米（うるち米）	93
パスタ（乾燥）	49
うどん（生）	51
じゃがいも	83

詳しくはこちら「アミノ酸スコアとは。スコアが高い食品はどれ？」

効率よく摂取するために

タンパク質の含有量、アミノ酸スコアのバランスを考えて摂取してみましょう。
一つの食材だけでなく、さまざまな食材を組み合わせて摂ることで、アミノ酸スコアのバランスを整え、効率よくタンパク質を体内に補給することができます。

手軽にコンビニやスーパーでも買えるもの

すぐ食べられる食材としてコンビニやスーパーで購入できるものを活用しましょう。アミノ酸スコアが高い食品を覚えておき、調理不要で摂取できるものを覚えておくと便利です。

・ゆで卵…殻をむくだけで食べられます。
・サラダチキン…塩分が気になるときは味付けのされていないノーマルタイプがおすすめです。
・牛乳、豆乳、ヨーグルト…無脂肪タイプを選ぶと脂質カットにもなります。
・チーズ…腹持ちが良く、一口サイズの補給食としてもおすすめです。
・お魚の缶詰…ツナやサケ、イワシなどさまざまな種類を摂るのがよいでしょう。ノンオイルタイプを選ぶと脂質カットになります。
・納豆…植物性タンパク質を手軽に摂取することができます。

「きれい」をつくるダイエットは、タンパク質必須！

ダイエットや減量をしたい…そんなときも良質なタンパク質を適切に摂取しましょう。低カロリーを意識しておかずのみなどバランスの偏った食事を摂ると、必須栄養素が偏るだけではなく、本来必要なエネルギー量を確保しにくくなります。
体は、生きていくための対策として筋肉を分解しエネルギーを作り出します。筋肉量が少なくなると、体の基礎代謝量が減少するため、かえって“太りやすくやせにくい体質”になりやすいです。

タンパク質は筋肉だけではなく臓器の材料にもなるため、1日に摂るエネルギーのうち13～20%はタンパク質が必要といわれています。食事全体の栄養素のバランスを整えると同時に、タンパク質を良質なものに変えることを意識すると、筋肉量を落とすことなく細胞を新しく作り替えることができるでしょう。

詳しくはこちら「タンパク質の不足で起こる諸症状、その症状と対策とは」

出典：日本人の食事摂取基準2025

プロテインも活用してみよう

どうしても食事が不規則になってしまう、忙しくてなかなか手が回らない。
そんなときはアミノ酸がバランス良く含まれているプロテインを活用して、タンパク質を補給するのがおすすめです。プロテインには、良質なタンパク質に必要な必須アミノ酸9種類はもちろん、ビタミンやミネラルなども配合されています。
余分な脂質を摂りたくないダイエット・減量中でも、体の材料となるタンパク質をしっかり補給することができるので、積極的に活用していきましょう。

良質なタンパク質で健康的なカラダ作りを

良質なタンパク質を適切な量で摂取することは、健康な体を維持するためにはもちろん、ダイエットや不規則な生活になっているときにも効果的です。普段の食事に一工夫するだけで、全体の栄養価が上がり、カラダ作りや運動の成果にもいい影響を与えてくれます。
食事を基本に、プロテインも手に活用しながら健康な体作りを目指していきましょう。