糖質が少ない食べ物を選んで、心身ともに健康に!

女性がスプーンを持って食事を楽しんでいるメインビジュアル画像

ヘルシーに毎日の食事を楽しみたい!

毎日の食事の中で、カロリーを気にしているという方も多いのではないでしょうか。美容のためにも、「一日何キロカロリーまで」と決めている人も多いかもしれませんね。
しかし、食事の量を減らすことでストレスになってしまったり、お仕事していても空腹で力が出ない!なんていうことも…。
そこで注目されているのが、カロリーや脂質ではなく糖質に着目することで、心身ともに健康でいようという考え方です。

今回は、普段私たちが食べる食品の糖質について考えるとともに、いま注目されている「適正糖質」についてご紹介します。

そもそも糖質とは?

近年、テレビやインターネットで「糖質ダイエット」「糖質フリー」など、「糖質」という言葉を見かける機会が増えましたね。スーパーやコンビニにいっても、パッケージに「糖質○○g」など、大きく表記されている商品が並んでいます。では、そもそも糖質とは一体どんな成分なのでしょうか?

糖質は炭水化物の一部

炭水化物、タンパク質、脂質の3つを三大栄養素といい、健康維持にとって欠かせないものです。そのうち炭水化物は、人が消化吸収できる「糖質」と 人が消化できない「食物繊維」に分けることができます。つまり、糖質とは「炭水化物から食物繊維を抜いたもの」とも言えます。
糖質の摂取量をコントロールすることで、食後の血糖値の急激な上昇が抑えられたり 、体重が多めの人には減量効果がある、と言われているため、近年はダイエットの面からも注目されています。

糖質が脂肪になるメカニズム

私たちが食事で摂取された糖質は、最小単位であるブドウ糖に分解され、小腸で吸収されます。その際に血糖値が上昇するとともに、インスリンというホルモンが分泌されます。

ブドウ糖は、インスリンの働きによって全身の細胞に取り込まれ、私たちの活動エネルギーを得るために消費されます。しかし、余ったブドウ糖は脂肪細胞に取り込まれ、脂肪として蓄えられてしまうのです。
これが、糖質の摂りすぎが太る原因と言われる理由です。

知っておきたい適正糖質という考え方

ロカボ®という食事方法を提唱する「食・楽・健康協会」では、糖質を過度に制限することなく適正量にコントロールする「適正糖質」を推奨しています。

適正糖質を解説した画像

食事量を減らして空腹に耐えるというイメージを、ダイエットに対して持ってしまいがちですが、適正糖質の考えはそうではありません。
糖質の適正量を守れば、カロリーや脂質などを気にせずに肉や魚などのおかずを気兼ねなく食べてもよいのです。

糖質が少ない食べ物をさがそう

適正糖質生活を目指すために、私たちが普段食べている食品の糖質含有量について確認しましょう!

主食

お茶碗にご飯が盛られている画像

主食はどれも糖質が多め
実は、ロカボでは「ご飯は半膳」など、主食は少なめにするという考え方が提唱されています。それもそのはずで、ご飯、パン、麺類と、ご家庭でお馴染みの主食をみてみると、糖質が多いものがほとんどです。
適正糖質を目指す上で、主食をどのように コントロールするのか?は、大切なポイントになりそうですね。

お米とパン。糖質が少ないのって?
では、そんな主食の中でももっとも代表的なお米とパンの糖質を比較するとどうでしょうか?

※100gあたりの糖質含有量 ※出典元:日本食品標準成分表2020年版(八訂)
● 白米(炊いたもの)35.6g
● 食パン42 .2g
● フランスパン54.8g
● ライ麦パン47.1g

仮に同じ量を食べるという条件で考えると、パン各種の方がやや糖質が多いという結果になりました。とはいえ、適正糖質生活を目指す上では、パンだけではなく、お米も食べる量には気をつけたいですね。

野菜

色々な野菜の画像

ヘルシーなイメージが強い野菜は、糖質の少ないものが多く、食事を気兼ねなく食べるための大きな味方といえます。

糖質が少ない野菜
※100gあたりの糖質含有量 ※出典元:日本食品標準成分表2020年版(八訂)
● 白菜 1.9g
● ほうれん草 0.4 g
● 小松菜 0.5g
● セロリ 2 .1 g
● レタス 1.7g

野菜の中でも、特に白菜、ほうれん草、レタスなどの葉物野菜は糖質が少なく、量を気にせずに食べられますね。

糖質が多い野菜
野菜の中でも、根菜類などは糖質が多いため要注意です。
● さつまいも 29.9 g
● カボチャ 17.2 g
● トウモロコシ 61.6 g
● れんこん 13.8 g

クイズ:ピーマンとパプリカ 糖質が少ないのはどっち?
見た目がよく似ているピーマンとパプリカですが、100gあたりの糖質含有量で考えるとパプリカが5.6gに対して、ピーマンは2.8gと、たったの半分!パプリカは野菜の中でも、糖質はやや多めの部類に入ります。ちなみに、黄色のパプリカは5.3gと、少しだけ低くなっています。

果物

色々な果物の画像

野菜と同じくヘルシーなイメージの強い果物ですが、意外にも糖質が多い食品がたくさんあります。100gあたりの糖質含有量が10gを越えてくる食品も多いため、糖質制限をする 上では食べ過ぎに注意が必要です。

糖質が少ない果物
※100gあたりの糖質含有量 ※出典元:日本食品標準成分表2020年版(八訂)
● アボカド 2.3g

他にも、調理方法次第ですがオリーブ、ココナッツも糖質が少ない果物として挙げられます。

糖質が多い果物
全般的に果物は糖質が多いですが、中でも注意が必要な食品をピックアップします。

● バナナ 21.4g
● りんご 14.1g
● さくらんぼ 14.0g
● いちじく 12.4g
● ぶどう(生):15.2g
● 柿(生):14.3g

どれも普段から食べる機会が多い果物ばかり。
デザートやおやつとして食卓にもよく並ぶだけに、食べる量には気をつけたいですね。

クイズ:アボカドは糖質が少なく、バナナは多い!では同じトロピカルフルーツのパパイヤは?

南国の果物であるトロピカルフルーツと一括りにしても、やはり糖質含有量には差があります。前述のとおりアボカドが100gあたり0.9g、バナナが21.4gに対して、パパイヤは7.3gです。ビタミンなど栄養素が豊富なパパイヤですが、糖質もやや多く含まれているのですね。

調味料

色々な調味料がうつった画像

お料理のあらゆる場面で使用される各種調味料ですが、糖質含有量が多いものから少ないものまでさまざまです。中には、一般的なイメージと違う調味料もあるかもしれません。

糖質が少ない調味料

※100gあたりの糖質含有量 ※出典元:日本食品標準成分表2020年版(八訂)
● 醤油(薄口) 5.8g
● 醤油(濃口) 7.9g
● 穀物酢 2.4g
● 米酢 7.4g

糖質が多い調味料

● トマトケチャップ 25.9g
● ソース(ウスター) 26.6g
● ソース(中濃) 29.9g

醤油、お酢など和食に多く使用される調味料の糖質が少なめである一方、ケチャップ、ソースは20gを越える含有量です。この数字を見ると、これまで目玉焼きにはソース派だった人が、しょうゆ派に転向。なんていうこともあるかもしれませんね。

クイズ:マヨネーズの糖質は多い?少ない?
ソースやケチャップと同じく代表的な調味料であるマヨネーズ。「お好み焼きにはソースとマヨネーズ」という風に、合わせて使われることも多いですが、この2つの糖質含有量を比べるとどうでしょうか?
実は、マヨネーズの糖質は非常に少なく、100gあたり0.6g(卵黄型)!意外に感じますが、マヨネーズは糖質が少ない調味料なのです。普段の食事の中でも上手に取り入れたいですね。

お酒

色々なアルコール飲料がうつった画像

「おうち時間に晩酌する機会が増えた」なんていう方ならきっと気になってしまう、お酒の糖質。味の好みはそれぞれですが、糖質を基準にしてみれば選び方も変わるかもしれません。

糖質が少ないお酒
※100gあたりの糖質含有量 出典元:日本食品標準成分表2020年版(八訂)
● ウイスキー 0.0g
● 焼酎 0.0g
● ワイン(赤) 1.5g

ウイスキーや焼酎はなんとゼロ!ただし、糖質が少ないからと飲み過ぎにないように気をつけましょう。また、ワインは甘口の場合は糖質が増える傾向にあるので要注意です。

ウイスキーが糖質ゼロならハイボールも!
近年、ビールと並んで人気のハイボールは、ご存知のとおりウイスキーを炭酸水で割ったものです。そのため、糖質もそのまま0.0g!
適正糖質を目指したいけどお酒も楽しみたい。という人にとっては強い味方ですね。

糖質が多いお酒
● ビール 3.1g
● 発泡酒 3.6g
● 紹興酒 5.1g
● ワイン(ロゼ) 4.0g

1杯2杯、とついつい飲み進めてしまうビールですが、イメージどおり糖質が多めのお酒です。350m入りの缶ビール一本で換算すると10.9gとなり、それを何本も飲むと……と考えると、控えめにしたいところです。

適正糖質を意識して心身ともに健康な生活を

女性が台所で料理を作っている画像

これまで何気なく選んでいた食品も、糖質に注目してみると見え方が少し変わったという方もいらっしゃるのではないでしょうか。
適正糖質を意識することで、空腹を我慢することなく、健康的な生活を送りましょう。

SUNAOについて

Glicoでは適正糖質に着目し、食物繊維などのこだわり素材で糖質をコントロールしたスイーツ・食品の「SUNAO」を発売しています。
食べることを素直に楽しみながら、心もからだも健康に。そんなおいしさの新しい基準を、ぜひお試しください。

商品のご紹介:SUNAO もっちりパスタ ※グリコダイレクトショップ限定販売

SUNAOパスタの画像

糖質60%オフ(※)なのに、しっかりした食べごたえのパスタです。同じく、適正糖質に着目したSUNAOのパスタソース「ボロネーゼ」「ポモドーロ」「きのこ入りチーズクリーム」と一緒にお楽しみください。
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〈グリコダイレクトショップ〉からご購入いただけます。

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商品のご紹介:SUNAOビスケット

SUNAOビスケット画像

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商品のご紹介:SUNAOリゾット

SUNAOリゾット画像

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