加齢物質減少やダイエット効果の報告も!酸化・糖化を遠ざけるアーモンドの力 忙しい時こそしっかり体のケアを!

美肌や健康を保つには、しっかり栄養補給することが必要不可欠だが、忙しくてどうしても食生活がおろそかになりがちな人は少なくない。
そこで美容皮膚科医として日々多くの女性の診察を行うウォブクリニック中目黒の髙瀬聡子総院長が勧めるのが手軽に摂取できて、なおかつ栄養豊富なアーモンド。
肌と体のエージングの仕組みからアーモンドに含まれる主な成分の働き、取り方のポイントなどを、日経BP総合研究所の黒住紗織上席研究員が伺った。

※本記事は2020年12月22日『日経電子版』にて広告掲載されたものです。

(プロフィール)
髙瀬聡子(たかせ・あきこ)
ウォブクリニック中目黒総院長

1995年慈恵会医科大学卒業。同大学附属病院で皮膚科医として勤務。アトピー外来、レーザー外来などを担当。2007年1月「ウォブクリニック中目黒」を開設。日本皮膚科学会、日本美容皮膚科学会、日本抗加齢医学会、日本香粧品学会、日本レーザー医学会正会員。『ゆる美容事典「ほどほど」「ズボラ」で美肌を手に入れる』(講談社)など著書多数。

黒住紗織(くろずみ・さおり)
日経BP総合研究所 上席研究員

筑波大学卒業。『日経ヘルス』『日経ヘルスプルミエ』の編集委員を経て現職。女性と健康・女性医療を専門分野とし、女性の健康を多角的にサポート。著書に『わたしのカラダは私が守る 女性ホルモンの教科書』(共著、日経BP)がある。

chapter 1 :肌や体の不調の現れ方には 年代ごとのライフスタイルなどが影響

【黒住紗織上席研究員(以下、黒住)】:「きちんとスキンケアはしているつもりなのに、なんだか肌の調子が悪い」。そういった女性の声をよく耳にするのですが、日々クリニックで多くの女性の肌を診察されていて、先生がお気づきになられていることはありますか?

【髙瀬聡子総院長(以下、髙瀬)】:“肌は体の鏡”。体の不調のサインが真っ先に現われるのが肌なのです。

スキンケアをしているのに肌の調子が悪い、乾燥や吹き出物などのトラブルが出てしまう、といったときは、便秘や睡眠不足が続いていたり、疲れやストレスがたまったりしていないか、まず自分の体調をチェックしたり、生活習慣を見直してみたりすることが大切ですね。

【黒住】:仕事や家庭のことなど何かと忙しくて、自分の体のことは後回しになっている女性は多いですよね。生活習慣を見直す余裕もなかなかないのが現状かも……。

【髙瀬】:とくに20代の場合などは体力と気力で多少の無理は乗り切れてしまうので、そもそも生活習慣を見直そうという発想自体がない人も多いですね。

【黒住】:肌に不調があったとしても、それで自分の生活習慣に問題があるというところまで考えが至らないわけですね。30代以降はどのような傾向が見られますか?

【髙瀬】:30代になると「肌の曲がり角を過ぎてしまった」という自覚が出てきて、生活習慣やスキンケアを見直そうとする人は増える傾向にあります。ただ、この世代はバリバリ仕事をしている人もいれば、子育てに専念している人もいて、皆さんとにかく忙しい。肌も体も疲れている人が目立ちますね。

40代はエージングに対する覚悟が生まれてきて、スキンケア製品をグレードアップしてみる、美容皮膚科に通ってみる、といった具体的な対策をとる人が増えてきます。一方で女性ホルモンの変化が大きくなる、代謝が落ちてくるなど、抗うことのできない加齢による症状も出てくるんですよね。

髪にハリやコシがなくなってきたり、爪が割れやすくなったりするなど、肌以外のパーツにも衰えのサインが現れてくるのもこの年代です。

更年期を迎える40代後半~50代は体にとってまさに過渡期。疲れやすい、冷えやすい、イライラしやすいなど、不定愁訴と呼ばれる症状に悩まされる人は少なくありません。

chapter 2 :エージングの2大要因「酸化」「糖化」は 若い頃からじわじわ進んでいる!?

【黒住】:加齢に伴う肌や体の変化は誰にでも生じることですよね。でも年齢を重ねても若々しく見える人もいれば、少し老けて見える人もいるなど、エージングのスピードや現れ方は個人差が大きいと感じています。その差はどのような原因によって生まれてくるのでしょうか。

【髙瀬】:「酸化」と「糖化」。この2つが肌や体のエージングに深く関わっていることが近年のさまざまな研究からわかっています。

※G=グルコース(ブドウ糖)

酸化とは上の図にもあるように、いわば「体のサビ」。その引き金になるのが体内で発生する活性酸素です。活性酸素とは、呼吸によって取り込まれた酸素が外部からのさまざまな刺激によって変化したもの。通常は、もともと体に備わっている抗酸化力によって活性酸素が悪さをしないようコントロールされていますが、紫外線やストレス、喫煙、大気汚染物質などの影響によって活性酸素が過剰になると体内のバランスが崩れ、「酸化ストレス」と呼ばれる状態になります。

活性酸素は皮脂や中性脂肪、コレステロールなどを酸化させ、「過酸化脂質」という細胞にダメージを与える物質を発生させます。過酸化脂質によって皮膚の細胞が傷つくと、シミやシワなどの原因に。体においては動脈硬化などさまざまな病気や老化の要因になると考えられています。

【黒住】:シミやシワなど見た目の問題はもちろん、将来の健康を左右する要因の一つが酸化だということは、できれば早いうちから知っておきたいことですね。

【髙瀬】:そう思います。もう一つの「糖化」も若い頃からの食生活が大きく影響していたりするのですよ。

糖化は「体の焦げ」によく例えられます。食事などから取った余分な糖が体の中のたんぱく質と結びつくと、たんぱく質が変性し、「AGEs(糖化最終生成物)」という物質が生み出されます。お肉などを焼くとこんがりとした褐色になりますが、それと同じようなことが体の中でも起こるのです。

AGEsは一度つくられると元には戻らず、体内に蓄積されていきます。その結果、糖尿病や腎機能の低下、動脈硬化といった病気のリスクを高める要因となると考えられています。

一方、肌においては黄ぐすみとなって現れてくることが多いですね。体の中の“焦げ”によって肌の透明感が失われてしまうのです。

【黒住】:余分な糖が原因ということは、甘いものなどの取り過ぎは当然良くないわけですよね。

【髙瀬】:はい。また、「食事の時間がないから、とりあえず炭水化物でおなかを満たす」というような食生活も危険です。血糖値はなだらかに上昇する方がいいのですが、空腹時に糖質の多い食品をいきなり取ると、血糖値が急激に上昇するためです。高血糖状態は糖化を促進する大きな要因の一つなので、食べるものと食べ方のどちらも気をつけることが大切ですね。明らかに食べ過ぎているけれど運動をする習慣がないという人もやはり血糖値が高くなりやすいので注意が必要です。

chapter 3 :アーモンドの継続摂取で AGEsが減少したという研究が!

【黒住】:忙しくて食生活が乱れがちだったり、運動する時間もとれなかったりする現代女性はそもそも糖化が進みやすい状態にあると考えられますね。

生活習慣を改善することがもちろんベストだと思いますが、多忙な中でも効率よく酸化や糖化を防ぐ方法はあるのでしょうか。

【髙瀬】 実は糖化については、「アーモンドを継続的に摂取することでAGEsが減少する」という研究結果があります(左グラフ参照)。そのメカニズムについてはまだ明らかにされていませんが、アーモンドに含まれるオレイン酸が関与しているのではないかという説が出てきています。オレイン酸には悪玉といわれるLDLコレステロールを下げる働きがあることも、さまざまな研究から分かっていますね。

(図2 アーモンド摂取による華麗物質AGEsの減少 キャプション)食事など生活習慣はまったく変えず、1日25gのアーモンドを摂取するという実験を半年間にわたり行ったところ、被験者19人のAGEsの割合の平均値が3カ月で約10%、半年で約20%減少した。 出典:井上浩義『アーモンドを食べるだけでみるみる若返る!』(扶桑社)

【黒住】:アーモンドは抗酸化力が高いということもよく耳にします。

【髙瀬】:そのとおりです。というのも、抗酸化ビタミンの一つとして知られるビタミンEの含有量がアーモンドはとても多いのです。ビタミンEはナッツ類全般に豊富に含まれていますが、可食部100g当たりに含まれるビタミンEが落花生では10.1gなのに対し、アーモンドは30.3gと3倍近く含まれているのですよ(※)。

ビタミンEといえば、血流改善作用も女性はぜひ注目したいところ。血流がよくなると細胞のすみずみまで酸素や栄養が行き届き、代謝も促進されやすくなります。抗酸化も、代謝の低下予防にも期待大といえますね。

(※)出典:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

chapter 4 :食物繊維やミネラル…… 積極的に取りたい成分がぎゅっと凝縮

【黒住】:アーモンドならいつでもさっとつまめるので、忙しいときにも取り入れやすいですね。

【髙瀬】:しかもあの小さな一粒に、ビタミンEやオレイン酸以外にも肌や体にとって大切な栄養がぎゅーっと詰まっていますから、現代女性の強い味方といえるかもしれません。

【黒住】:食物繊維や鉄、亜鉛などの女性に不足しがちなミネラルも意外に多いのですね。

【髙瀬】:そうなのです。食生活が乱れがちだと、全粒穀物や野菜、海藻類、きのこ類などを十分に取ることができず、食物繊維が慢性的に不足しやすくなります。すると腸内環境が悪化し、便秘や代謝の低下などを招く要因に。「ダイエット中で食べるのは控えているのになかなかやせない」という人は食物繊維不足を疑ってみるといいかもしれません。

鉄は女性に多い貧血の予防においても重要ですし、亜鉛は40代以降からとくに気になる髪や爪などのエージング対策としてもぜひ積極的に取りたい成分の一つ。アーモンドはこうしたさまざまな成分を手軽にバランスよく取れるんですよね。

chapter 5 :アーモンドの継続摂取には なんとダイエット効果も!

【黒住】:とはいえアーモンドは脂質も多いので、太るのではないかという心配もあります。

【髙瀬】:アーモンドは30粒で約180kcalありますから、ダイエット中なら1日30粒程度までを目安に取るのがお勧めです。

ちなみに1日25g(25粒相当)のアーモンドを毎日摂取したら、半年間で平均3.4kg体重が減ったという興味深い研究結果もあるのですよ(右グラフ参照)。

(グラフ アーモンド摂取による体重の変化 キャプション) 食事など生活習慣は基本的に変えず、1日25gのアーモンドを摂取するという実験を半年間にわたって行ったところ、被験者19人の平均の開始時体重69.1kgが終了時には65.7kgに。半年間で平均3.4kgの体重減となった。 出典:井上浩義『アーモンドを食べるだけでみるみる若返る!』(扶桑社)

【黒住】:先に挙げていただいたAGEsの研究結果もそうですが、継続的に適量のアーモンドを摂取することでさまざまな効果が期待できるのですね。

【髙瀬】:そうです。肌のためにも体のためにも、良い習慣を長く続けるのはとても大切なこと。アーモンドも自分が続けやすいタイミングや方法で摂取するのが一番です。

間食でいつも甘いものを食べているならアーモンドに置き換える、食事が満足に取れない忙しいときはアーモンドだけでもつまむようにするなど、自分がまずできることから始めるといいですね。アーモンドをかむと音がするので仕事中などは食べにくいという場合は、アーモンドミルクなどを取り入れるのもよいでしょう。アーモンドミルクは、薄皮をむいたアーモンドをすり潰して、水を加えたものです。アーモンドの栄養が手軽に取れ、忙しくてもサッと飲める、働く女性の強い味方です。

肌も体も自分の食べたものでできているもの。いつまでも元気に若々しく過ごすためにも、自分が食べているものの栄養バランスをしっかり意識してくださいね。

(コラム) 世界で急伸「アーモンドミルク」 国内でも新たな選択肢に

近年、世界の潮流として動物性からプラントベース(植物由来)の乳代替製品への意識が高まっています。実際に植物由来ミルクの市場が拡大傾向にあり、マーケットリーダーとなっているのが「アーモンドミルク」です。ヨーロッパはもちろん、豆乳となじみ深いアジア圏でも伸長しているのが興味深いですね。とくにアメリカではアーモンドミルクの販売規模が過去5年で145%もの成長を示しており、乳代替飲料マーケットでもシェア65%を占めています。

環境負荷が少ない飲料ということも背景のひとつですが、アーモンドミルクは栄養面からも人気が高い。ビタミンEや食物繊維を豊富に含むアーモンドの栄養を手軽に丸ごととれるからです。牛乳の代わりに飲む人も増えているようですね。

また、この傾向は日本でも見られます。日本市場にアーモンドミルクが登場したのは2013年。牛乳や豆乳に次ぐ「第3のミルク」として話題になりました。その後、健康志向の高まりを追い風に日本市場に定着。2019年には販売量が前年比30%増と、一段と伸びを見せています。カフェのラテメニューにアーモンドミルクが選べるようになったり、プロテインの割り材や料理に使ったりと、用途も広がっていますね。

木村 幸生氏 江崎グリコ マーケティング本部 健康事業・新規事業マーケティング部 部長